Δώστε τους κολατσιό που "χορταίνει" το μυαλό
- Λεπτομέρειες
- Κατηγορία: Ενδιαφέροντα άρθρα για γονείς και εκπαιδευτικούς
- Δημιουργηθηκε στις Κυριακή, 15 Νοεμβρίου 2015 11:34
- Δημοσιεύτηκε στις Κυριακή, 15 Νοεμβρίου 2015 11:34
- Γράφτηκε από τον/την Super User
- Εμφανίσεις: 380
Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες με γεύματα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών βοηθούν στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και στην απομνημόνευση με αποτέλεσμα την αύξηση της απόδοσης των μαθητών στο σχολείο.
Πολλοί γονείς προβληματίζονται για τη διατροφή των παιδιών τους και ανησυχούν όταν αυτά περνούν φάσεις άρνησης για διάφορες γεύσεις, κυρίως για φρούτα και λαχανικά. Και δεν έχουν άδικο. Στη χώρα μας, τα τελευταία 10 χρόνια η παιδική παχυσαρκία έχει εξαπλωθεί επικίνδυνα. Πολλά παιδιά επιλέγουν τροφές τυποποιημένες, πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, αλάτι και ζάχαρη.
Η μεσογειακή διατροφή έχει αρχίσει να εξαλείφεται, αφού τα περισσότερα παιδιά αρνούνται να δοκιμάσουν τροφές που θεωρούνται βασικοί πυλώνες της, όπως τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Το γρήγορο και ανθυγιεινό φαγητό έχει γίνει κανόνας, αφού συχνά οι πολυάσχολοι γονείς το θεωρούν εύκολη λύση.
Έρευνες δείχνουν ότι η Ελλάδα βρίσκεται στην πρώτη τριάδα παιδικής παχυσαρκίας στην Ευρώπη, με συνεχόμενη ανοδική πορεία. Ένα μεγάλο ποσοστό αυτών των παιδιών πάσχει από υψηλή χοληστερίνη, τριγλυκερίδια ή και υπερινσουλιναιμία και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Συχνά, οι λόγοι διαταραχής της διατροφής έχουν να κάνουν και με το βαρυφορτωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα των παιδιών, τα οποία είναι υποχρεωμένα να διαθέτουν πολλές ώρες μακριά από το σπίτι, ενώ κουράζονται αρκετά ώστε να αναζητούν αναπλήρωση της ενέργειας μέσα από το φαγητό.
Το γεγονός αυτό αποτελεί έναν ακόμα συναγερμό στ? αυτιά κάθε γονιού, αφού σύμφωνα με τους ειδικούς, η νοητική, η ψυχική και η σωματική υγεία του παιδιού σχετίζεται σε σημαντικό βαθμό με τη διατροφή.
Πολλές μελέτες γύρω από την παιδική διατροφή έχουν επικεντρωθεί στη διερεύνηση της σχέσης μεταξύ φαγητού και βελτιωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας και μνήμης.
Πνευματική καταπόνηση
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος απαρτίζεται από αμέτρητα εγκεφαλικά κύτταρα, των οποίων ο ρυθμός αποδόμησης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ένας εκ των οποίων είναι και η πνευματική καταπόνηση, που συνήθως παρατηρείται στους μαθητές (κυρίως γυμνασίου και λυκείου) όπου οι υποχρεώσεις, το στρες και το διάβασμα είναι αρκετά αυξημένο.
Τα εγκεφαλικά κύτταρα, σε αντίθεση με άλλα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού, έχουν χαμηλό ρυθμό σύνθεσης, με αποτέλεσμα τα νεκρά εγκεφαλικά-νευρικά κύτταρα να αντικαθίστανται με δυσκολία.
Οι βασικότερες γενικές διατροφικές συστάσεις για καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και μνήμη των παιδιών είναι οι ακόλουθες, σύμφωνα με τον κ. Εμμανουήλ Δημητρούλη, Msc, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο:
- Μικρά και συχνά γεύματα κάθε 2,5-3 ώρες, ώστε να παραμένουν σχετικά σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος χωρίς να πέφτουν σε επίπεδα κάτω των επιθυμητών.
- Αυξημένη κατανάλωση νερού για αποφυγή αφυδάτωσης, τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερού ημερησίως.
- Ημερήσια κατανάλωση 4-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
- Ημερήσια κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών, χαμηλών σε λιπαρά.
- Μέση ημερήσια πρόσληψη έως 180 γρ. ψαριού και κρέατος.
- Ημερήσια πρόσληψη 40 γρ. ξηρών καρπών.
- Ημερήσια κατανάλωση 7-8 μερίδων προϊόντων ολικής αλέσεως.
«Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία είναι όλες οι αντιοξειδωτικές ουσίες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες C, D, Β12 και το φυλλικό οξύ.
Τρόφιμα τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται «κλειδιά» στην καλή υγεία του εγκεφάλου είναι:
Φράουλες, μούρα, αποξηραμένα σύκα, ντομάτες, αμύγδαλα, σταφίδες, καρότα, δημητριακά ολικής αλέσεως, εσπεριδοειδή φρούτα, σπανάκι, ψάρι, ελαιόλαδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά», επισημαίνει ο κ. Εμμανουήλ Δημητρούλης.
ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ
Τι πρέπει να αποφεύγετε
Πολύ μεγάλα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τα πρόχειρα γεύματα σε ταχυφαγεία, που προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στην ινσουλίνη και αυξημένες εκκρίσεις σεροτονίνης που μοιραία επηρεάζουν την ικανότητα της μνήμης.
Τα συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες συντηρητικών μπορούν να προκαλέσουν τροφικές αλλεργίες και να δυσχεράνουν έστω και σε ανεπαίσθητο βαθμό την ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου.
Τα τρόφιμα με αυξημένα trans και κορεσμένα λιπαρά οξέα προκαλούν αυξημένες οξειδωτικές βλάβες και σημαντικές ζημιές σε κυτταρικό επίπεδο.
Παχύσαρκα 4 στα 10 παιδιά
Στη χώρα μας 4 στα 10 παιδιά ηλικίας κάτω των 10 ετών είναι παχύσαρκα. Όπως επισημαίνει ο κ. Δημητρούλης, «γενετικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στην προδιάθεση ανάπτυξης παχυσαρκίας, ωστόσο ο ρυθμός εμφάνισης παχυσαρκίας στα παιδιά έχει τριπλασιαστεί τα τελευταία χρόνια, χωρίς να έχει αλλάξει το γονιδιακό υπόβαθρο. Συνεπώς, ο αυξημένος επιπολασμός της παιδικής παχυσαρκίας πρόσφατα οφείλεται κυρίως σε περιβαλλοντικούς παράγοντες».
Η προσωπικότητα του παιδιού, το οικογενειακό περιβάλλον, ο τρόπος ζωής, η κινητικότητα και η επαφή του με άλλα άτομα επηρεάζουν τις διατροφικές του συνήθειες. Οι σημερινές συνθήκες διαβίωσης, κυρίως στις πόλεις, δυσκολεύουν γονείς και παιδιά να υιοθετήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Γιατί ορισμένα παιδιά, όμως, τρώνε περισσότερο; Μπορούμε να προσδιορίσουμε 7 αιτίες:
1. Στην εποχή μας τροφές πλούσιες σε λίπη, αλάτι και ζάχαρη υπάρχουν παντού και σε μεγάλες ποσότητες.
2. Τα μικρογεύματα έχουν μετατοπίσει τα κυρίως γεύματα των παιδιών, τα οποία τσιμπολογούν στο πόδι μικρά σνακ αντί να τρώνε ισορροπημένα και υγιεινά γεύματα.
3. Οι τεράστιες μερίδες που προσφέρουν τα φαστ-φούντ και οι εταιρείες τροφίμων έχουν ως αποτέλεσμα πολλά παιδιά να καταναλώνουν περισσότερη τροφή απ? αυτή που έχουν ανάγκη.
4. Τα παιδιά περνούν τον ελεύθερό τους χρόνο μπροστά στον υπολογιστή και βλέποντας τηλεόραση, με αποτέλεσμα οι υπόλοιπες δραστηριότητές τους να είναι μηδαμινές.
5. Η κόπωση των γονιών στο τέλος της ημέρας κάνει το έτοιμο φαγητό πιο δελεαστικό από την ιδέα ενός πλήρους γεύματος.
6. Τα κυλικεία των σχολείων προσφέρουν τυποποιημένα προϊόντα και αναψυκτικά. Οι υγιεινές επιλογές είναι ελάχιστες, όταν υπάρχουν.
7. Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας οδηγούν πολλούς γονείς να σερβίρουν το φαγητό στα παιδιά τους όταν εκείνα κάθονται μπροστά στην τηλεόραση ή καθώς τρέχουν από το ένα φροντιστήριο στο άλλο.
Πώς αντιμετωπίζεται
- Οι γονείς πρέπει να αποφεύγουν τις αυστηρές δίαιτες που καταστρέφουν την υγεία των παιδιών, αλλά συγχρόνως δεν πρέπει να μένουν και άπραγοι.
- Τονώστε την αυτοπεποίθησή τους. Βοηθάτε τα παιδιά να νιώσουν καλύτερα με τον εαυτό τους, με αποτέλεσμα να κάνουν συχνότερα σωστές διατροφικές επιλογές και επιβραβεύστε τες.
- Μη χρησιμοποιείτε την τροφή ως επιβράβευση. Επιτρέψτε τις λιχουδιές με μέτρο.
- Μην απαγορεύετε τροφές. Είναι πιο δελεαστικές, με αποτέλεσμα να τις τρώνε ακόμη και κρυφά.
- Σερβίρετε υγιεινά σνακ. Τα ανθυγιεινά τρόφιμα (μπισκότα, σοκολάτες) αντικαταστήστε τα με φρούτα, γιαούρτι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Γίνετε αδιάλλακτοι σε ό,τι αφορά την τηλεόραση. Συμφωνήστε με τα παιδιά σας τις ώρες και τις εκπομπές της τηλεόρασης που θα παρακολουθούν ημερησίως. Το ποσοστό παχυσαρκίας αυξάνει ανά ώρα παρακολούθησης τηλεόρασης.
- Μετατρέψτε την άσκηση σε παιχνίδι. Αφήστε τα παιδιά σας να επιλέξουν τη δραστηριότητα που τους ταιριάζει.
Γευστικές λύσεις
Υγιεινές προτάσεις για το παιδικό πιάτο
- Γεμίστε το 1/3 του πιάτου των παιδιών με λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έτσι φέρνουν πιο γρήγορα την αίσθηση του κορεσμού. Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
- Μην περιορίζετε τα γαλακτοκομικά για να γλιτώσετε θερμίδες, γιατί το ασβέστιο που περιέχουν είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των παιδιών. Προτιμήστε τα ημιαποβουτυρωμένα προϊόντα.
- Αγοράζετε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σίκαλης, κριθαρένια και πολύσπορα, αντί για κατεργασμένα.
- Να θυμάστε ότι η μαύρη σοκολάτα σε μικρή ποσότητα αποτελεί μια υγιεινή λύση για γλυκό.
- Φτιάξτε σπιτικά πατατάκια, ποπ κορν μόνοι σας.
- Προσφέρετε για επιδόρπιο φρέσκα φρούτα ψητά στον φούρνο, κομπόστα και σπιτική μηλόπιτα.
- Υιοθετήστε τη Μεσογειακή Διατροφή και εισαγάγετε τα όσπρια στη διατροφή τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, επειδή περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και χορταίνουν.
- Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας πίνουν 6 ποτήρια υγρών την ημέρα.
- Προσφέρετε νερό με χυμό λεμονιού και φυσικούς χυμούς αντί για χυμούς με ζάχαρη και αναψυκτικά.
Προτεινόμενα Μενού
Μενού Α
- 1) Σταφύλι ή μπανάνα με το πρωινό
- 2) Ενα μικρό ποτήρι χυμό στο σχολείο
- 3) Γιαούρτι με φρούτα για επιδόρπιο
- 4) Καρότα και αγγουράκια σε φέτες το απόγευμα
- 5) Σπιτική πίτσα με διάφορα λαχανικά για βραδινό.
Μενού Β
- 1) Δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό
- 2) Ενα μήλο για κολατσιό
- 3) Σαλάτα με ντοματάκια με το μεσημεριανό
- 4) Τραγανή μηλόπιτα για επιδόρπιο
- 5) Μήλο με κανέλα ή φράουλες με χυμό πορτοκαλιού το απόγευμα.
Δεκατιανό
Αντί για το κλασικό τοστ που δίνετε στα παιδιά δοκιμάστε: Σπιτική πίτσα -σαλάτα με μακαρονάκι κοφτό, ρύζι ή πατάτες - Λουκάνικο γαλοπούλας - Σούπα με λαχανικά - Αραβική πίτα με διάφορα υλικά - Φέτες από άπαχο ζαμπόν ή γαλοπούλα - Κοτόπουλο σουβλάκι σε καλαμάκι. Οι συγκεκριμένες επιλογές παρέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε σωστές αναλογίες, μειώνοντας στο ελάχιστο το αλάτι και τα συντηρητικά.
Στο σχολείο
«Η ιδανική επιλογή είναι τα φρούτα, τα τοστ με ψωμί σικάλεως χωρίς βούτυρο, οι μπάρες δημητριακών, τα κράκερς σικάλεως, τρόφιμα που θα πρέπει να προετοιμάζονται από το σπίτι καθώς εκλείπουν από τα περισσότερα σχολικά κυλικεία.
Οι Σύλλογοι Γονέων θα έπρεπε ήδη να είναι πιο ευαισθητοποιημένοι σε θέματα διατροφής», προσθέτει ο κ. Δημητρούλης.
Μαρίνα Ζιώζιου
ΕΘΝΟΣ, 19/9/2010
